Pataka WebLOG

Pataka Official Site

Senam dan Pernafasan

Posted by pataka on November 10th, 2005

Membongkar-bongkar arsip lama dan menemukan tulisan ini: SENAM DAN PERNAFASAN UNTUK LATIHAN FISIK PECINTA ALAM. Saya tuliskan kembali semoga ada manfaatnya. Yah, hitung-hitung selingan supaya tidak bosan membaca blog ini. Setelah berpikir lama, tulisan ini saya masukkan dalam kategori GENERAL. Hehehe …

Senam adalah upaya mempertahankan kondisi kebugaran baik secara fisik maupun mental sehari-hari. Gerakan senam selain berfungsi sebagai pemelihara kelenturan otot dan syaraf juga sebagai metode peregangan / pemanasan sebelum latihan berat. Gerakan senam ditambah dengan olah pernafasan dapat pula membantu mengurangi kelelahan dan memberikan perasaan rekreatif / relaxasi terhadap mental sehingga berfungsi sebagai pereda ketegangan / stress. Jelaslah manfaat senam bagi kebugaran tubuh dan mental apabila dilakukan secara benar, sungguh-sungguh dan teratur.

1. Pemuluran dan pemanasan

– Badan tegak, kaki rapat, angkat tumit dan tangan didorong ke atas, ditahan hingga selesai hitungan. Kemudian ke arah samping kanan dan kiri, ke depan dan ke belakang. Terakhir dorong ke bawah hingga menyentuh ujung kaki. Hitungan perlahan ( 4 x 8 )
– Pada posisi yang sama lakukan tarik nafas panjang dan cium lutut dengan posisi tangan memeluk paha atas, tahan nafas sampai hitungan ke delapan kemudian lepas nafas dengan berteriak keras. Hitung perlahan ( 4 x 8 )
– Buka kaki selebar 2 bahu, tangan di pinggang lalu ayun ke belakang 2 hitungan dan lempar ke bawah selangkangan 2 hitungan ( 4 x 8 )
– Bukaan kaki tetap, lakukan ayunan cium lutut ke arah samping kanan kiri masing-masing 2 hitungan ( 4 x 8 ) dan 2 hitungan ( 4 x 8 ) tarik ke atas belakang dengan tangan terangkat atau di pinggang
– Tambahkan bukaan kaki sehingga hanya salah satu kaki membentuk sudut 90° di depan, ayunkan kaki belakang ke depan disertai gerakan pinggul memutar ke dalam ( 4 x 8 ) demikian sebaliknya
– Pada posisi kaki yang sama lakukan cium lutut pada lutut depan yang membentuk sudut 90° ( 4 x 8 )
– Kemudian buka kaki selebar mungkin, badan menghadap ke samping dan ayun-ayunkan ke bawah hingga mencapai posisi split dalam ( 4 x 8 ), demikian juga sebaliknya
– Kaki rapat, kedua tangan disamping, lompat tinggi dan pukulkan kedua telapak tangan ke atas kepala sambil kaki dibuka lebar, ulangi lompat ke gerakan kebalikannya hingga kaki rapat kembali ( 4 x 8 )
– Lari kecil di tempat sampai sekitar 5 menit diselingi dengan lari cepat di tempat pada hitungan tertentu
– Kemudian lari berputar diselingi angkat lutut, angkat tumit ke arah pantat serta lompat setinggi²nya pada hitungan tertentu
– Dilanjutkan lari menyamping diselingi lompat berputar
– Terakhir melakukan pelemasan dengan menggerakkan seluruh sendi sampai terasa tidak kaku.

Gunanya : mempersiapkan dan melenturkan otot sebelum digunakan untuk gerakan yang lebih berat agar tidak mengalami cedera dan kram.

2. Kepala

– Anggukkan kepala ke bawah, ke atas 2 hitungan ( 4 x 8 )
– Toleh ke kanan, ke kiri 2 hitungan ( 4 x 8 )
– Patahkan ke kanan, kiri 2 hitungan ( 4 x 8 )
– Putar lemas ke kanan dan kiri 4 putaran.

Gunanya : meregangkan otot sekitar leher dan memperlancar peredaran darah ke kepala. Meningkatkan kesadaran dan kesegaran pada daerah sekitar leher, kepala serta menghilangkan kekakuan karena tegang / lelah.

3. Sendi

– Tangan memegang pundak, putar lebar perlahan ke depan belakang ( 4 x 8 )
– Tangan lepas, putar lebar ke depan dan belakang 8 hitungan ( 4 x 8 ). Putar kecil ke depan dan belakang 8 hitungan ( 4 x 8 )
– Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di pinggul, putar pinggul ke kanan dan kiri 4 hitungan ( 4 x 8 )
– Berdiri satu kaki, tangan di pinggul, lutut diangkat dan ditekuk 90°, putar pergelangan kaki ke kanan dan ke kiri kemudian lutut dan pangkal paha. ( 4 x 8 )
– Membungkuk tangan di lutut, putar sendi lutut ke kiri kanan 4 hitungan ( 4 x 8 ).

Gunanya : melatih fleksibelitas sendi dalam setiap sudut gerakan dan sekaligus melatih kekuatannya dalam menahan / mereduksi setiap benturan dalam melakukan gerakan tubuh.

4. Tubuh bagian atas, tangan, kaki dan pinggul

– Berdiri tegak, tangan di pinggang, angkat tumit, jongkok, angkat lagi dan tumit turun ( 4 x 8 )
– Kedua tangan lurus ke depan, membungkuk dan sentuhkan lutut kemudian jongkok dan tangan lurus ke depan, kembali sentuhkan lutut hingga posisi pertama ( 4 x 8 )
– Kaki dibuka selebar bahu, telapak terbuka di depan dada, pundak lurus, tarik ke samping 2 hitungan buka lengan dengan arah telapak tangan ke bawah dan buang keras² ke belakang 2 hitungan ( 4 x 8 ) arah telapak tangan ke atas.

Gunanya : melatih otot dada agar lentur.

– Posisi tetap, tangan lurus setinggi bahu, buang keras-keras ke kanan dan kiri 4 hitungan ( 4 x 8 )
– Posisi tetap, tangan kiri di pinggang, tangan kanan angkat di atas kepala dan dorong ke arah kiri diikuti tangan kiri mendorong pinggul ke kanan 4 hitungan ( 4 x 8 ) demikian pula sebaliknya
– Gerakan berikutnya dalam posisi tetap adalah letter S ( samping ) dan letter L ( depan, belakang ) 4 hitungan ( 4 x 8 )
– Kaki buka lebar tanpa lutut membentuk sudut, cium lutut arah kanan dan kiri 2 hitungan kemudian tangan dipinggul atau ke atas dan dorong pinggul ke depan 2 hitungan masing-masing ( 4 x 8 ).

Gunanya : memberikan simulasi gerakan-gerakan maksimal yang dapat diberikan oleh tubuh, sehingga apabila gerakan maksimal dilakukan secara mendadak, maka otot tidak mengalami cedera karena telah terlatih dan dapat memenuhi gerakan anggota badan yang paling maksimal.

5. Latihan pada posisi split

– Lakukan cium lutut kanan dan kiri masing-masing ( 3 x 8 ) hitungan mulai dengan diayun kemudian ditahan
– Kemudian cium lantai depan dengan hitungan sama, mulai dengan diayun kemudian ditahan, untuk memperkuat efek tekanan peganglah ibu jari kaki sedapat mungkin
– Putar badan ke samping luar, letakkan kedua telapak tangan saling bertumpu sedikit ke arah belakang samping pinggul, angkat pantat dan lakukan push up 30 kali demikian pula arah sebaliknya.

Gunanya : merupakan latihan kelenturan tubuh bagian atas dan bawah.

6. Latihan otot paha

– Setelah posisi split, tekuk salah satu lutut belakang sehingga telapak kaki berada di belakang pantat menghadap ke luar, lakukan cium lutut depan ( kaki yang lurus ) dan lutut belakang ( kaki yang ditekuk ) masing-masing ( 3 x 8 ) mulai dengan diayun hingga ditahan
– Kedua lutut ditekuk ke belakang dengan arah kaki menghadap ke luar sehingga tidak menjadi bantalan dudukan pantat, lakukan mengayun ke atas dan bawah seperti gerakan pegas hingga 30 hitungan
– Lipat kedua lutut ke depan sehingga kedua telapak kaki saling bertemu dan tumit kaki bersentuhan dengan kemaluan, ayunkan paha atas ke bawah sehingga menyentuh lantai ( 20 hitungan ), kemudian tekan dengan siku hingga menyentuh lantai dan tahan hingga 30 hitungan
– Gerakan terakhir dalam posisi tetap, cium ibu jari kaki hingga 30 hitungan
– Untuk perenggangan gerakan ini lakukan luruskan kaki dan cium lutut hingga ( 3 x 8 ) hitungan.

Gunanya : paha, pinggul dan sendi bagian bawah adalah titik penentu kelenturan dan keseimbangan tubuh sekaligus sebagai jalur utama penyaluran tenaga.

7. Latihan otot perut dan punggung

– Posisi badan terlentang dan kaki lurus, angkat kaki hingga 30° – 45° tahan hingga ( 4 x 8 ) hitungan
– Posisi tetap, tangan di pinggang, angkat kaki dan badan dengan sudut yang sama bertumpu pada pantat, tahan hingga ( 4 x 8 ) hitungan
– Lakukan sit up dengan kaki lurus minimal 30 hitungan
– Lakukan sit up dengan lutut ditekuk, toleh kanan dan kiri minimal 30 hitungan
– Posisi tengkurap, kaki lurus dan tangan lurus ke atas, tekuk tubuh ke belakang ( atas ) sehingga membentuk huruf U, lakukan ( 4 x 8 ).

Gunanya : melatih kelenturan dan memperkuat otot perut. Otot perut sangat penting karena merupakan pusat kontrol distribusi tenaga dan poros utama keseimbangan.

8. Lari, latihan beban, ketahanan dan keseimbangan

– Pull up, satu lengan ( otot lengan atas ), dengan tumpuan jari ( otot lengan bawah, keseimbangan ) bertahap hingga 2 tumpuan jari, pul up dengan tumpuan cubitan jari hingga 30 x
– Push up telapak terbuka, menggenggam, satu tangan, kaki lebih tinggi, telapak kaki terbuka ( otot lengan atas, keseimbangan dan masing-masing variasi 30 x
– Dumble ( otot lengan atas, ketahanan ) dengan beban yang disesuaikan dengan berat tubuh hingga 10% nya. Frekuensinya sangat tergantung kebutuhan.
– Stretcher ( otot lengan atas, ketahanan ), frekuensinya disesuaikan kebutuhan
– Rolling ( keseimbangan ) sampai jarak 10 m. PP
– Scout jump ( ketahanan kaki ) dilakukan 30 – 50 x
– Lompat katak ( ketahanan kaki ) 30 x atau 10 m
– Lari ditempat posisi jongkok ( ketahanan kaki ) selama 1 sampai 2 menit, Interval bisa diperpanjang sesuai dengan kebutuhan
– Jalan jongkok ( ketahanan kaki ) sampai jarak 20 m
– Lari gendong ( beban ) mengikuti luas lapangan basket
– Lari marathon 10 km. siang hari ( ketahanan, VO² MAX )
– Lompat tali setara dengan lari 5 km. dilakukan selama 20 menit
– Tarik kaki dengan satu tumpuan ( keseimbangan )
– Bersepeda santai untuk aerobik dan kebugaran 3 kali seminggu.

9. Latihan otot lengan bawah dan jari

– Cengkeram bola tenis, dilakukan pada saat senggang selama 2 – 5 menit pagi dan sore untuk melatih otot dan tulang jari dan otot lengan bawah
– Cengkeram hampa dengan gerakan tangan samping, atas dan bawah ( 4 x 8 )
– Saling tarik beban jari dengan bantuan teman, atau digantikan dengan pull up. Frekuensinya disesuaikan dengan kebutuhan
– Jalan jinjit dan lompat jinjit.

Gunanya : menjaga fleksibelitas jari tangan dan kaki.

10. Latihan pernafasan

Latihan pernafasan digunakan sebagai sarana pembantu penyaluran tenaga yang berimbang dan efektif, meningkatkan konsentrasi dan untuk relaksasi. Pengertian pernafasan disini adalah cara bernafas dengan mempergunakan perut ( otot perut, solar plexus dan diafragma ) sebagaimana cara bernafas bayi. Cara bernafas dengan latihan yang benar akan mampu meningkatkan efisiensi nafas dan energi yang diperoleh bila dibandingkan dengan cara bernafas dada ( paru-paru, diafragma ).

Secara riil udara/oksigen tetap ditampung oleh paru-paru tapi gerakan otot yang dilakukan pada saat proses bernafas adalah gerakan otot disekitar perut bukan dada. Dengan diikuti irama gerakan tangan dan langkah kaki kuda-kuda ( dalam beladiri ), akan menghasilkan proses distribusi energi yang lebih efisien dan merata ke seluruh tubuh, memperlancar peredaran darah.

Posisi-posisi :

Dengan kuda-kuda 90°, tangan lurus ke depan dan tarik perlahan seolah ada beban yang ditarik hingga tangan ditekuk ke samping dada sambil mengambil nafas melalui hidung. Tahan nafas dan gerakkan otot diafragma dan perut seolah mendorong udara hingga disekitar solar plexus ( 2 jari di bawah pusar ). Kemudian dorong tangan ke depan dengan perlahan seolah ada beban berat yang harus didorong ke depan, sambil mengeluarkan nafas perlahan melalui mulut, sela gigi ( gigi mengatup rapat ) sehingga keluar suara mendesis. Ulangi gerakan ke arah samping dan atas serta bawah hingga 8 kali

Dengan kuda-kuda gaya menyerang ( lutut depan ditekuk 90° sedang belakang lurus. Maju ke depan perlahan sambil menarik nafas perlahan seiring gerakan tangan memutar dari atas ke samping dan ke depan. Tahan nafas sambil berhenti kemudian keluarkan melalui mulut, sela gigi sehingga keluar suara desis. Ulangi sampai 8 langkah kemudian dilanjutkan gerakan serupa namun mundur ke belakang
Relaksasi dengan pernafasan dilakukan dengan tidur terlentang tanpa alas, tenangkan pikiran dan mulai ambil nafas pendek terputus-putus melalui hidung 5 hitungan hingga kapasitas paru-paru maksimal. Kemudian tahan selama 5 hitungan baru kemudian dilepaskan perlahan melalui hidung terputus-putus sampai 5 hitungan

Konsentrasi dapat dilatih dengan jalan mengosongkan pikiran, atau memusatkan konsentrasi pada suatu hal diikuti pernafasan perut dengan frekuensi normal. Posisi badan dibuat senyaman mungkin apakah dengan tiduran, berdiri atau duduk bersila.

Latihan yang dilakukan secara teratur dan berkesinambungan akan mampu membuat kondisi fisik dan mental terjaga. Hal ini akan mempermudah apabila diperlukan latihan khusus untuk keperluan TC misalnya.

( 20 tahun yang lalu Penulis menjalankan latihan ini untuk mendapatkan kebugaran fisik yang dibutuhkan dalam kegiatan Pencak Silat, Caving dan Rock Climbing – hobi yang dulu ditekuni )

7 Responses to “Senam dan Pernafasan”

  1. sugeharto imam wibowo Internet Explorer 6.0 Windows XP
    Says on Internet Explorer 6.0 Windows XP

    cara membuat tendangan sampai diatas kepala gimana caranya agar lentur pahanya dan tendangan nya keras

    terima kasih

  2. pataka Mozilla Firefox 2.0.0.12 SuSE Linux
    Says on Mozilla Firefox 2.0.0.12 SuSE Linux

    Dulu saya memperbanyak latihan split dan peregangan posisi samping, terutama untuk mendapatkan penekanan pada otot paha. Selain untuk ayunan ke atas, ini berguna untuk kelenturan pada saat Rock Climbing. Tapi latihan ini umumnya hanya memperbaiki kelenturan saja, tidak untuk memperkuat efek tendangan. Menurut saya ini agak bertentangan, latihan kuda-kuda misalnya dengan memperbanyak lari marathon justru akan membuat kelenturan otot kaki berkurang. Jadi mesti berimbang. Misalnya latihan yang berimbang (antara kelenturan dan kekuatan) adalah dengan rutin bersepeda aktif. Mungkin meminta nasihat ahli atau pelatih gimnastik bisa memberikan hasil yang maksimal.

  3. hasanuddin Mozilla Firefox 2.0.0.13 Ubuntu Linux
    Says on Mozilla Firefox 2.0.0.13 Ubuntu Linux

    🙂

    Senam pernafasan…. bentuknya bermacam-macam. Salah satu yang spesifik adalah seni olah pernafasan, karena mempunyai manfaat yang banyak. Seni karena ada “pakem”nya, atau kaidah yang harus diikuti dengan benar dan mempunyai tujuan yang alami, olah adalah aktifitasnya, dan “nafas” adalah “bahan” baku yang akan diolah.

    Disini ada tiga unsur mendasar yaitu Pikiran, Fisik dan Nafas. Olah pernafasan adalah bagaimana kita menyelaraskan ketiganya secara alamiah sehingga kita bergerak atau mengolah secara alami.

    Latihan kuda-kuda pun bisa diarahkan pada kelenturan otot, dengan cara mengolah ketiga unsur dasar tersebut dengan baik dan benar. Kelenturan dipengaruhi bagaimana proses sirkulasi darah mengalir dengan baik, sehingga memberikan supplemen oksigen pada otot atau daging. Berarti kunci pada sirkulasi darah. Darah diatur oleh jantung, sedangkan jantung diatur oleh otak. pengendali otak adalah bagaimana kita mengarahkan alam pikir kita secara alami, dan otak juga membutuhkan “sumplement” yang dia peroleh dari unsur udara, dan respon dari sumsum tulang punggung.

  4. hasanuddin Mozilla Firefox 2.0.0.13 Ubuntu Linux
    Says on Mozilla Firefox 2.0.0.13 Ubuntu Linux

    agar tendangan yang tinggi, lentur dan keras?

    Ada beberapa faktor, tapi yang paling dominan, masalah faktor umur :”> Biasanya kalau memulai latihan umur 30an keatas, agak sulit. yang utama sebenarnya bukan masalah tingginya, tapi yang terpenting adalah kecepatan (gesit), dan ketepatan.

  5. Izal Mozilla Firefox 3.0.3 Windows XP
    Says on Mozilla Firefox 3.0.3 Windows XP

    Aslkm..

    mohon bantuan anda untuk dapat mengirimkan profil atau hal tentang senam kuda-kuda lompat. saya sangat berterimakasih sebelumnya..

  6. pataka Mozilla Firefox 3.0.3 Mac OS X 10
    Says on Mozilla Firefox 3.0.3 Mac OS X 10

    Wah maaf saya tidak punya informasi tentang senam kuda-kuda lompat. Mungkin bisa dicari di google :d

  7. Taufik Mozilla Firefox 3.6 Windows XP
    Says on Mozilla Firefox 3.6 Windows XP

    Sangat bermanfaat artikelnya… Artikel senam seperti ini memang sedang saya cari….

Leave a Reply

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>